Oefeningen

Oefeningen  

Nu je meer weet over wat omdenken en een positieve mindset is, is het tijd om zelf aan de slag te gaan. Wij hebben voor jou drie interventies op een rijtje gezet met simpele manieren die je zelf kan toepassen.

Mindfulness  

Er zijn meerdere studies geweest die de effecten van mindfulness op negatieve gedachten op een rijtje heeft gezet. Ook Jon Kabat-Zinn heeft dit gedaan: hij schreef er zelfs een boek over.

Volgens Kabat-Zinn helpt mindfulness oefeningen om stress te verminderen. Hij legt uit dat de oefeningen niet stress zal laten verdwijnen, maar wel de manier waarop je naar de gedachten kijkt te veranderen. Naast het helpen om stress te verminderen, kan het volgens hem ook helpen bij het omgaan met pijn en ziekte. In zijn boek beschrijft hij praktische oefeningen zoals ademhalingstechnieken.

Je kunt dit soort oefeningen ook makkelijk zelf thuis doen. Op YouTube staan veel verschillende filmpjes waarin mindfulness oefeningen worden uitgelegd. Ook zijn er veel apps beschikbaar die je helpen met mindfulness oefeningen. Bovendien hebben deze vaak ook nog de functie om een melding in te stellen, op deze manier word je elke dag op dezelfde tijd herinnert om de oefeningen te doen.

Ben je al nieuwsgierig geworden? Laten we het eens proberen! Dit is de ‘ademhaling met aandacht’ (focused breathing) oefening. In deze oefening is het doel om de aankomende minuten je aandacht volledig op je ademhaling te richten. Dit werkt als volgt: adem rustig in door je neus en volg de ademhaling tot diep in je buik. Hierna adem je langzaam uit door je mond. Tijdens deze oefening probeert je jouw aandacht telkens weer terug te brengen naar je ademhaling, ook als je gedachten even afdwalen. Probeer dit de aankomende drie minuten eens voordat je verder leest.

En, is het je gelukt? Onderzoek toont aan dat deze techniek helpt bij het verminderen van piekeren en negatieve gedachten en het verminderen van automatische negatieve denkpatronen (Zeidan et al., 2010).

Probeer deze ademhalingsoefening elke dag vijf minuten te doen. Tijdens deze vijf minuten voor je de oefening uit. Zorg ervoor dat je weinig prikkels ontvangt: ga bijvoorbeeld in een rustige omgeving zitten en schakel je telefoon even uit. Je kunt eventueel een herinnering inschakelen op je telefoon of in je agenda, zodat je het elke dag op een vast tijdstip kunt uitvoeren.

Er zijn natuurlijk nog veel meer soorten mindfulnessoefeningen. Op de website van ‘Vertellis’ leggen ze nogmaals het nut van deze oefeningen uit en geven ze nog een extra vijf oefeningen! Klik hier om daar meer over te lezen.

                                                                                                                        Noot. Door Pixabay, van https://pixabay.com/nl/vectors/brein-hart-concept-pictogrammen-5652830/[/caption]

Dankbaarheidsoefeningen  

Ten slot hebben wij nog een derde interventie voor jullie gevonden. In dit onderzoek bleek dat wanneer de focus van negatieve gedachten naar positieve gedachten werd geschoven, onder andere stress en -depressiesymptomen werden verminderd. Ook werd de algemene mentale gezondheid verbeterd.

Maar hoe zorg je er nou voor dat je deze manier van omdenken toepast? In dit onderzoek hebben ze dat gedaan d.m.v. dankbaarheidsoefeningen.  

Je kunt dat bijvoorbeeld doen door elke dag drie dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Ook zou je een dankbaarheidsbrief kunnen schrijven aan iemand die een positieve invloed in je leven heeft gehad. Deze broek hoef je niet te versturen als je daar niet fijn bij voelt.  

Growth mindset

Je hebt op de pagina ‘positief denken’ meer kunnen lezen over wat een growth mindset inhoud. Nu je de voordelen hiervan weet, is het tijd om deze mindset zelf te leren toepassen. De universiteit van Harvard heeft onderzocht hoe je dit kan ontwikkelen.

Een van de eerste dingen die ze benoemen is het omarmen van uitdagingen. Veel mensen zien uitdagingen als een obstakel. Hierdoor zien ze de uitdaging als een blokkade voor hun succes. Probeer dit niet om als een blokkade te zien, maar juist als een kans om te leren en te groeien!

Ook leggen ze uit dat het belangrijk is om niet alleen te vieren wanneer je een einddoel hebt behaald, maar ook wanneer je kleine overwinningen hebt gemaakt. Stel je voor je bent in de sportschool en je doel is om 10 push ups te doen, maar je kan er nu maar 1. Volgens het onderzoek is het dus belangrijk om het ook te vieren wanneer je een push up meer kan dan de vorige keer en niet alleen maar wanneer je er bijvoorbeeld tien kan. Dit voorbeeld kun natuurlijk in veel meer situaties toepassen.

Ze beschrijven nog drie verschillende manieren die je kan inzetten om naar een growth mindset te werken. Deze kun je vinden in het (Engelse) artikel op hun website.

Hopelijk heb je wat aan deze drie interventies! In de bronnenlijst hieronder vind je de APA-verwijzingen naar de websites. Als je meer wil lezen over de interventies, kun je deze opzoeken. Verder kun je natuurlijk online en in de bibliotheek talloze artikelen en boeken vinden over andere interventies.